철분 섭취 방법: 음식과 보충제로 빈혈과 모발 건강 지키기

철분을 섭취하여 모발 건강 지켜요!

철분은 체내에서 혈액을 형성하고 산소를 운반하는 데 중요한 역할을 하기 때문에, 충분한 섭취가 필요합니다. 특히 철분 결핍은 빈혈과 같은 증상을 유발할 수 있으며, 모발 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 철분을 효과적으로 섭취하는 방법은 아래와 같습니다.

 

1. 음식으로 섭취  

철분은 주로 두 가지 형태로 나뉘며, 음식에서 섭취할 수 있습니다:

- 헴 철(heme iron): 동물성 식품에 포함된 철분으로, 체내 흡수율이 높습니다.

- 비헴 철(non-heme iron): 식물성 식품에 포함된 철분으로, 흡수율이 상대적으로 낮습니다. 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 증가합니다.

 

철분이 풍부한 음식은 다음과 같습니다:

 

동물성 식품 (헴 철분)  

- 붉은 고기 (쇠고기, 양고기 등)  

- 간 (특히 소나 돼지 간)  

- 가금류 (닭고기, 칠면조)  

- 해산물 (굴, 조개, 참치, 연어)  

 

식물성 식품 (비헴 철분)  

- 시금치와 같은 짙은 잎채소  

- 렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩 등의 콩류  

- 두부  

- 퀴노아와 같은 곡물  

- 호박씨, 해바라기씨 등의 씨앗류  

- 강화된 시리얼 (철분이 첨가된 아침 시리얼)

 

2. 철분 보충제  

철분 결핍이 심각하거나 음식 섭취만으로 부족할 때는 철분 보충제를 사용할 수 있습니다. 철분 보충제는 일반적으로 다음과 같은 형태로 제공됩니다:

- 황산철 (Ferrous sulfate): 가장 흔한 철분 보충제 형태로, 흡수율이 높습니다.

- 글루콘산철 (Ferrous gluconate): 위장에 덜 자극적인 형태로, 소화기 부작용이 적습니다.

 

복용 방법:  

- 철분 보충제는 빈속에 섭취하는 것이 가장 흡수율이 높지만, 소화 불편을 느끼는 사람은 음식과 함께 복용할 수 있습니다.

- 비타민 C가 풍부한 음식(오렌지 주스, 딸기 등)과 함께 복용하면 철분 흡수가 증가합니다.

- 칼슘(우유, 치즈 등)과 함께 복용하면 철분 흡수를 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

 

3. 주의 사항  

- 과다 복용 주의: 철분을 과다 섭취하면 메스꺼움, 구토, 변비 등의 부작용이 발생할 수 있으며, 특히 어린이에게는 위험할 수 있습니다. 성인의 하루 철분 권장량은 남성 약 8mg, 여성 약 18mg 정도입니다.

- 약물 상호작용: 특정 약물(예: 항생제, 제산제)과 상호작용할 수 있으므로 철분 보충제를 복용할 때는 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

 

4. 비타민 C와 함께 섭취  

비타민 C는 비헴 철분의 흡수를 도와주므로, 철분이 풍부한 식품을 섭취할 때 함께 섭취하면 철분의 흡수율을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 시금치나 콩을 먹을 때 오렌지 주스나 딸기와 함께 섭취하면 철분의 흡수가 더 잘 됩니다.

 

따라서 철분 섭취는 음식을 통한 섭취가 기본이며, 필요할 경우 보충제를 적절히 활용하는 것이 좋습니다.